Povišen holesterol i trigliceridi često nemaju jasne simptome, a mogu ozbiljno narušiti zdravlje srca i krvnih sudova. Umesto da čekamo da se problemi pojave, možemo delovati ranije i to na prirodan način. Ishrana, biljni preparati, kretanje i male promene u svakodnevnim navikama mogu napraviti ogromnu razliku.
U ovom vodiču otkrivamo koje prirodne metode zaista pomažu u snižavanju holesterola i triglicerida, koje namirnice treba uvesti, a koje izbegavati, i kada je vreme da se potraži dodatna pomoć. Praktično, jednostavno i lako primenljivo, sve na jednom mestu.
Tabela sadržaja
Šta su trigliceridi i holesterol u krvi?
Koje su normalne vrednosti i granice holesterola i triglicerida?
Koji su uzroci povišenih triglicerida i holesterola?
Koji su simptomi povišenih triglicerida i holesterola?
Kako smanjiti trigliceride i holesterol prirodnim putem?
Kako treba da izgleda ishrana kod povišenog holesterola i triglicerida?
Koji su biljni pomoćnici u borbi za smanjenje holesterola i triglicerida?
Da li suplementacija može da pomogne?
Kako preventivno delovati da ne dođe do povišenih nivoa holesterola i triglicerida?
Šta su trigliceridi i holesterol u krvi?
Trigliceridi i holesterol su masnoće koje se prirodno nalaze u našem telu. Potrebne su za normalno funkcionisanje, ali kada ih ima previše, postaju rizični po zdravlje. Visoke vrednosti najčešće ne bole, ali vremenom mogu oštetiti krvne sudove i povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara ili problema sa cirkulacijom.
Zato je važno da razumemo osnovne pojmove kako bismo znali šta da pratimo i kako da reagujemo na vreme.
Holesterol
Holesterol je supstanca koju telo koristi za izgradnju ćelija, proizvodnju hormona i vitamina D. Veći deo proizvodi jetra, a manji deo unosimo kroz ishranu uglavnom iz proizvoda životinjskog porekla.
Postoje dve glavne vrste holesterola:
HDL (dobar holesterol)
HDL (high-density lipoprotein) se naziva „dobrim“ holesterolom jer skuplja višak masnoća iz krvi i vraća ih u jetru, gde se razgrađuju. Što je viši HDL, to bolje, on štiti srce i smanjuje rizik od bolesti.
LDL (loš holesterol)
LDL (low-density lipoprotein) se naziva „lošim“ jer se može taložiti u krvnim sudovima i izazvati začepljenja kada je visok. Visok LDL je povezan s povišenim rizikom od ateroskleroze, infarkta i drugih kardiovaskularnih problema, srčanih stanja i bolesti.
Trigliceridi
Trigliceridi su najčešći oblik masnoća u telu. Nastaju iz viška kalorija koje telo ne koristi odmah, već ih “skladišti” kao energiju za kasnije. Problem nastaje kada te rezerve postanu prevelike, tada trigliceridi počinju da opterećuju jetru, krvne sudove i srce.
Povišeni trigliceridi često prate gojaznost, insulinsku rezistenciju, dijabetes i druge bolesti ali i lošu ishranu. Dobra vest je, da prirodnim putem ih možemo smanjiti, i to prilično brzo.
Koje su normalne vrednosti i granice holesterola i triglicerida?
Redovne analize krvi su jedini način da saznamo da li su holesterol i trigliceridi u granicama normale, jer simptoma često nema. Poznavanje referentnih vrednosti pomaže da se na vreme reaguje i spreče ozbiljniji problemi sa srcem i krvnim sudovima.
Evo okvirnih granica koje se koriste kao orijentir (vrednosti su u mmol/L):
Ukupan holesterol: poželjno ispod 5,2
HDL (dobar): više od 1,0 za muškarce / više od 1,2 za žene
LDL (loš): idealno ispod 3,0, a kod rizičnih osoba ispod 2,6
Trigliceridi: poželjno ispod 1,7
Ako su vrednosti povišene, važno je ne paničiti, već videti gde je uzrok i krenuti korak po korak s promenama.
Koji su uzroci povišenih triglicerida i holesterola?
Povišene masnoće u krvi ne dolaze „preko noći“. Najčešće se godinama tiho nakupljaju, dok telo pokušava da održi ravnotežu. Nekada su u pitanju navike osobe, a nekada genetika. Razumevanje uzroka je prvi korak ka rešenju.
Uzroci povišenih triglicerida
Previše šećera i rafinisanih ugljenih hidrata: beli hleb, peciva, gazirani sokovi, sve to telo brzo pretvara u trigliceride.
Višak kalorija: ako jedemo više nego što trošimo, višak se skladišti kao mast.
Alkohol: čak i male količine mogu značajno povećati trigliceride.
Nedostatak fizičke aktivnosti: bez kretanja, trigliceridi se sporije razgradjuju.
Dijabetes i insulinska rezistencija: telo otežano reguliše šećer i masnoće.
Uzroci povišenog holesterola
Zasićene i trans masti: masno meso, punomasni sirevi, prerađena hrana, sve to podiže LDL.
Genetika: kod nekih ljudi jetra prirodno proizvodi više holesterola.
Manjak vlakana u ishrani: vlakna iz voća, povrća i žitarica pomažu da se višak holesterola izbaci.
Hronični stres i loš san: remete hormonski balans i utiču na metabolizam masti.
Gojaznost i hormonski disbalans: često idu ruku pod ruku sa povišenim LDL i sniženim HDL holesterolom.
Koji su simptomi povišenih triglicerida i holesterola?
Jedan od najvećih problema sa povišenim trigliceridima i holesterolom jeste to što u početku nema simptoma. Osoba se može godinama osećati sasvim u redu, dok se u pozadini tiho gomilaju masnoće koje opterećuju srce, krvne sudove i jetru. Zato se redovne analize krvi preporučuju makar jednom godišnje, čak i kada ne osećate nikakve tegobe.
Ipak, kod već povišenih vrednosti mogu se javiti određeni znaci koje ne treba zanemariti.
Simptomi povišenih triglicerida
Umor posle jela – posebno masnijih obroka
Česte glavobolje ili osećaj težine u glavi
Nadutost i nelagodnost u stomaku
Masna jetra – otkriva se ultrazvukom
Zamagljen vid i vrtoglavice kod jako visokih vrednosti
Ksantomi – žućkaste naslage pod kožom, najčešće na laktovima, kolenima ili oko očiju
Kod vrlo visokih triglicerida (preko 5,0 mmol/L), postoji rizik od pankreatitisa, što može izazvati jak bol u gornjem delu stomaka, mučninu i povišenu temperaturu.
Simptomi povišenog holesterola
Bol ili stezanje u grudima – naročito pri naporu, može ukazivati na suženje krvnih sudova kada je holesterol visok
Brže zamaranje i manjak kondicije
Zujanje u ušima ili osećaj „pune glave“
Hladne šake i stopala zbog lošije cirkulacije
Žute naslage oko očiju (ksantelazme) – vidljive kod izrazito visokog LDL holesterola
Povišen krvni pritisak – kao posledica zadebljanja arterija
U većini slučajeva, povišen holesterol se otkrije tek na rutinskom vađenju krvi – zato je važno ne čekati simptome, već raditi preventivne kontrole.
Kako smanjiti trigliceride i holesterol prirodnim putem?
Dobra vest je da nije neophodno odmah posegnuti za lekovima. U mnogim slučajevima holesterol i trigliceridi mogu se uspešno sniziti prirodnim putem. Potrebno je nekoliko jasnih i doslednih koraka, koji zajedno donose velike rezultate. Nema magije, ali ima logike: kada telu damo ono što mu treba i prestanemo da ga opterećujemo, ono samo nalazi ravnotežu.
Kontrolišite težinu i indeks telesne mase
Već i manji gubitak težine, od samo 5-10% telesne mase, može značajno smanjiti trigliceride i poboljšati nivo holesterola. Fokusirajte se na postepeno mršavljenje bez brzih dijeta. Manje porcije, više vlakana, manje šećera i rezultat dolazi prirodno, bez izgladnjivanja.
Fizička aktivnost
Kretanje je lek. Samo 30 minuta brže šetnje dnevno može povećati nivo HDL (dobrog) holesterola i smanjiti trigliceride. Idealno je ubaciti kombinaciju kardio vežbi (šetnja, vožnja bicikla, plivanje) i laganih vežbi snage. Važno je da bude redovno u skladu sa vašim obavezama i stilom života.
Prestanak pušenja i smanjenje unosa alkohola
Pušenje snižava HDL i oštećuje krvne sudove. Alkohol, čak i u malim količinama, podiže trigliceride. Ako ga ne možete potpuno izbaciti svedite ga na minimum: ne više od jedne čaše vina nekoliko puta nedeljno, i to uz obrok. A što se cigareta tiče, svaka ostavljena je korak ka zdravijem srcu.
Stres svedite na minimum
Hroničan stres remeti hormone, podiže šećer i pogoršava masnoće u krvi. Dišite duboko, šetajte bez telefona ili praktikuje laganu jogu. Čak i 10 minuta dnevno u tišini može pomoći da telo izađe iz režima „bori se ili beži“.
Uvedite poseban režim ishrane
Fokus neka bude na:
Zelenom povrću i voću sa niskim glikemijskim indeksom (borovnice, jabuke, nar)
Integralnim žitaricama umesto belog brašna
Ribi bogatoj omega-3 (losos, skuša, sardina)
Maslinovom ulju, orasima i avokadu kao izvorima zdravih masti
Vlaknima iz mahunarki, povrća i semenki
Fermentisanim namirnicama poput kefira, kiselog kupusa, kiselog mleka ili jogurta.
Izbegavajte prerađene proizvode, šećere, trans masti i industrijsku brzu hranu. Jedite polako, pažljivo, i osluškujte telo.
Ostale životne navike koje pomažu
Spavajte dovoljno – 7 do 8 sati kvalitetnog sna dnevno stabilizuje hormone i smanjuje apetit
Pijte dovoljno vode – hidratacija podržava varenje i bolji rad jetre
Radite preventivne analize – makar dva puta godišnje
Okružite se podrškom – društvo koje vas ohrabruje, a ne sabotira, pravi veliku razliku
Kada sve ove navike spojimo, telo počinje da se obnavlja. Vrednosti holesterola i triglicerida padaju bez tableta, samo uz doslednost i prirodan ritam.
Kako treba da izgleda ishrana kod povišenog holesterola i triglicerida?
Ishrana igra ključnu ulogu u regulaciji masnoća u krvi. Dobra vest je da ne morate gladovati, niti se odricati svega što volite, već da naučite šta da zamenite, a šta da izbacite. Hrana može da bude moćan saveznik, pod uslovom da je biramo s pažnjom. Evo kako treba da izgleda jelovnik koji pomaže telu da prirodno snizi holesterol i trigliceride.
Izbaciti beli šećer
Beli šećer i rafinisani proizvodi (kolači, peciva, gazirani sokovi) direktno povećavaju trigliceride. Telo višak šećera pretvara u masnoće, koje se nakupljaju u krvi. Umesto toga, birajte prirodno slatke namirnice poput voća, tamne čokolade ili svežih urmi ali umereno.
Meso i mlečni proizvodi sa manje masti
Crveno meso, punomasni sirevi i pavlake sadrže zasićene masti koje podižu LDL holesterol. Umesto toga, birajte:
piletinu bez kožice
ribu (bar 2 puta nedeljno)
nemasni sir i kefir
Ubacite i više biljnih izvora proteina kao što su pasulj, leblebije, tofu ili sočivo.
Zaobiđite transmasti
Transmasti su najopasnije masti za srce. Nalaze se u margarinu, brzoj hrani, grickalicama i mnogim industrijskim kolačima. Uvek proverite deklaraciju, pa ako piše “hidrogenizovano biljno ulje”, izbegavajte.
Konzumirajte zdrave ugljene hidrate
Ugljeni hidrati nisu neprijatelj, ali birajte one složene. To su:
integralne žitarice (ovas, ječam, heljda)
batat (slatki krompir)
mahunarke
povrće sa niskim glikemijskim indeksom
Oni ne izazivaju nagli skok šećera, već se polako razgrađuju što je korisno za nivo triglicerida.
Što više vlakana u ishrani
Vlakna pomažu da se višak holesterola “pokupi” iz tela i izbaci prirodnim putem. Jedite:
ovsene pahuljice
laneno i čia seme
povrće (kupus, brokoli, cvekla)
voće sa korom (jabuke, kruške)
mahunarke (pasulj, sočivo)
Ciljajte 25–30 g vlakana dnevno uz dovoljan unos vode.
Obavezno uvrstiti u ishranu omega-3 masne kiseline
Omega-3 masnoće smanjuju trigliceride i čuvaju srce. Nalaze se u:
masnoj ribi (losos, skuša, sardina)
lanenom i čia semenu
orasima
hladno ceđenom ulju uljane repice
Ako ne jedete ribu, razmislite o suplementaciji uz savet lekara ili farmaceuta.
Vodite računa o načinu pripreme ishrane
Čak i zdrava namirnica može postati loša ako se pogrešno pripremi. Umesto prženja, kuvajte na pari, grilujte, pecite u rerni bez mnogo ulja. Izbegavajte zaprške, jela sa previše soli i gotove soseve. Dodajte začine poput belog luka, đumbira i kurkume ne samo za ukus, već i za dodatni protivupalni efekat.
Koji su biljni pomoćnici u borbi za smanjenje holesterola i triglicerida?
Priroda nudi obilje biljaka koje mogu pomoći u borbi protiv povišenih masnoća u krvi. Iako ne zamenjuju zdravu ishranu i životne navike, biljni preparati i čajevi mogu biti sjajna dopuna, posebno kada želite prirodan pristup, bez lekova. Evo biljaka koje su se pokazale kao korisne za zdravlje srca i krvnih sudova:
Beli luk
Beli luk je prirodni “čistač” krvnih sudova. Aktivna supstanca alicin pomaže u snižavanju LDL holesterola i triglicerida, a istovremeno podržava imunitet i snižava krvni pritisak. Najbolje je konzumirati sirov (zgnječen i ostavljen da odstoji par minuta), ili u vidu suplemenata ako vam smeta miris.
Artičoka
Ekstrakt lista artičoke podstiče rad jetre i smanjuje sintezu holesterola u organizmu. Takođe može pomoći u snižavanju triglicerida i poboljšanju varenja masti. Dostupna je kao čaj, tinktura ili kapsule, a deluje blago i postepeno, što je idealno za dugoročnu upotrebu.
Glog
Glog se tradicionalno koristi za jačanje srca i poboljšanje cirkulacije. Njegovi flavonoidi imaju snažno antioksidativno dejstvo, pomažu u regulaciji krvnog pritiska i mogu doprineti snižavanju ukupnog holesterola. Najčešće se koristi u obliku čaja, tinkture ili standardizovanog ekstrakta.
Glog ima snažno dejstvo na srčani mišić, pa se preporučuje njegova upotreba isključivo uz savet lekara ili farmaceuta, posebno ako već koristite terapiju za srce ili imate kardiovaskularne tegobe.
Zeleni čaj
Zeleni čaj je bogat antioksidansima koji pomažu da se loš holesterol ne taloži u krvnim sudovima. Redovno konzumiranje 2-3 šolje dnevno može doprineti snižavanju LDL holesterola i ukupnih triglicerida, ali i ubrzati metabolizam i doprineti mršavljenju. Idealno je piti ga bez šećera i dodavanja mleka.
Da li suplementacija može da pomogne?
U mnogim slučajevima – da, pomaže kod povišenih nivoa. Suplementi mogu biti odlična podrška uz pravilnu ishranu i životne navike, naročito ako je teško uneti sve potrebne nutrijente kroz hranu. Oni ne leče, ali pomažu telu da efikasnije reguliše nivo holesterola i triglicerida, poboljšavaju funkciju jetre i smanjuju upalne procese u organizmu.
Najčešće preporučeni suplementi:
Omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) efikasno snižavaju trigliceride
Niacin (vitamin B3) – u većim dozama može smanjiti LDL i povećati HDL, ali isključivo uz nadzor lekara ili farmaceuta
Vlakna (psilijum, beta-glukan iz ovsa) – vezuju holesterol u crevima i olakšavaju njegovo izbacivanje
Polikozanol i berberin – biljni dodaci sa potencijalnim efektom snižavanja holesterola
Probiotici – podržavaju mikrobiotu, što ima indirektan efekat na bolji metabolizam masti
Crveni pirinač (sadrži monakolin K, prirodnu supstancu koja deluje slično statinima)
Napomena: Ne uzimajte suplemente “na svoju ruku”. Najbolje je uraditi analizu krvi i konsultovati se sa nutricionistom ili lekarom koji će pomoći da odaberete pravu kombinaciju za vaše potrebe.
Kako preventivno delovati da ne dođe do povišenih nivoa holesterola i triglicerida?
Prevencija je uvek bolja i lakša od lečenja povišenih nivoa. Ako se na vreme uvedu zdrave navike, često je moguće nikada ni ne ući u rizične vrednosti. Evo šta možete učiniti još danas:
Jedite raznovrsno, sa više biljnih vlakana i zdravih masti
Smanjite unos šećera, alkohola i prerađene hrane
Krećite se svakog dana, makar pola sata – šetnja, lagana vežba ili vožnja bicikla
Spavajte dovoljno i kvalitetno – manjak sna remeti hormone i podstiče gojenje
Izbegavajte pušenje – ono ne šteti samo plućima, već i krvnim sudovima
Radite redovne krvne analize – makar jednom godišnje, i češće ako ste u riziku
Uvedite probiotike i omega-3 u svakodnevnu rutinu, čak i pre pojave problema
Ukoliko te navike postanu deo vašeg života, velike su šanse da se sa holesterolom i trigliceridima nikada nećete mučiti. Telo voli stabilnost i ravnotežu, a vi mu to možete obezbediti pametnim izborima.
Kako NutriBiotic Fit probiotik može da vam pomogne?
Kada pokušavamo da snizimo holesterol i trigliceride, uglavnom prvo pomislimo na dijetu, manje masnoća i više kretanja. I to jeste važno. Ali često zaboravimo na nešto ključno, zdravlje creva.
Jer istina je, koliko god se trudili oko hrane i navika, ako nam creva ne rade kako treba, telo ne može dobro da iskoristi ono što mu dajemo. I tu NutriBiotic Fit probiotik ima itekako važnu ulogu.
Zamišljajte ga kao malog saveznika koji pomaže da varenje bude bolje, nadutost manja, a masti se razlažu i koriste na pravi način. Neki sojevi bakterija čak utiču na smanjeno stvaranje lošeg (LDL) holesterola u jetri, i to prirodno.
Uz to, kada su creva u balansu, i telo se ponaša drugačije – imate više energije, bolju probavu, manju potrebu za slatkišima i nezdravom hranom. Sve to zajedno čini borbu sa masnoćama lakšom i prijatnijom.
NutriBiotic Fit je prirodan izbor i bezbedan način u borbi protiv povišenih triglicerida i lošeg holesterola, savršena dopuna vašem planu za bolje zdravlje i bolji osećaj u sopstvenom telu.
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.